はなまる日記 第585話 睡眠とプロテイン🏋️♂️
こんにちは！仙台青葉店の石川です😊
今週も明るく、元気に、真剣に頑張ります！
さて、今回は「睡眠とプロテイン」についてのお話です💪
コロナ禍で在宅ワークをする方が増えたことにより運動不足を改善しようと意識的に運動をしている方も多い思います。
また、近年では健康意識の高まりから老若男女問わずジムに通う方も増えているようです。
そこでよく聞くのが「運動後のプロテイン」という言葉。
実は睡眠にも関係していることはご存知でしたか？
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プロテインとは？🤔
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プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を表します。
食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素です。
タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやへモグロビンなど様々なカタチで身体の中に存在しています。
プロテインはタンパク質の一種である、というイメージが先行しておりますがプロテインとタンパク質は全く同じものであります。
タンパク質の摂取量は年々減少しており、この４０年間で１日に約１０g以上、タンパク質の摂取が減少している事が判明しています。
タンパク質は必須アミノ酸からできており、タンパク質を構成するアミノ酸が全部で２０種類です。
運動やトレーニングをして傷ついた筋肉細胞をタンパク同化作用で修復するのがプロテインの役目になります。
運動後の４５分以内は栄養素の吸収率が高まっているので、プロテインを摂取すると筋肉へのアミノ酸輸送量が３倍にアップすると言われています。
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寝る前と朝に🏋️♂️
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実は、運動やトレーニングの後の他にもプロテインを摂取するのに効果的なタイミングがあります。
■就寝前😴
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就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、成長ホルモンの影響です。
睡眠をしている間は、人間の体に多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。
成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。
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┃★ポイント┃
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就寝する３０分～１時間前を目安としてプロテインを摂取しましょう。
・就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため
・成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため
プロテインは摂取してから体に吸収されるまで時間がかかるので、就寝する時間から逆算して摂取するのがおすすめです。
■起床時😀
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起床時は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行い、筋肉の痛みや体の疲れをとる働きをしています。
したがって起きてから筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏している状態なのです。
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┃★ポイント┃
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タンパク質のみ含まれているプロテインを摂取する場合は、フルーツやパンなどの栄養素を同時に摂取する事を忘れずに。
就寝前とは異なり「起床後○分以内」といった目安はありませんが、
身体の中で栄養素が枯渇している状態なので、できる限り早めに摂取するのがおすすめです。
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就寝前は太る？😲
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「寝る前にプロテインを飲むと太る」
「就寝前のプロテイン摂取はダイエットに逆効果」
ということを耳にしたことがあるかもしれませんが、これらは基本的には事実ではありません。
太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
１日トータルの摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る可能性はあります。
カロリーの消費と食事全体の摂取のバランスを万全に行った上で、寝る前にプロテインを摂取しましょう。
以上が「睡眠とプロテイン」のお話でした💁♀️
バランスのいい食事、適度な運動、十分な睡眠を心掛けていても不足しがちな栄養素は人それぞれ違います。
自分の体調に合わせて、必要な栄養素を補うことが大切です✨
それでは最後に…
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