こんにちは！仙台青葉店の石川です😊

 

今週も明るく、元気に、真剣に頑張ります！

 

さて、今回は「夏の睡眠改善」についてのお話です🍉

 

連日の猛暑により、夜間の寝苦しさを感じている人も多いのではないでしょうか。

 

エアコンや扇風機、氷枕やクールダウン系の寝具などを使って睡眠環境を整えている方もいらっしゃると思いますが…

 

良質な睡眠に繋がる食材を取り入れたり、快眠方法を取り入れることで夏の眠りを快適にすることができるってご存知でしたか？

 

*************

寝苦しさの原因とは？🤔

*************

 

寝苦しさで熟睡できずに質の悪い睡眠が続くと睡眠不足、怠さ、頭痛などの不調につながることもあります。

 

高温多湿な夏の夜は、なぜぐっすりと眠れないのでしょうか。

 

寝苦しさの原因には、人の体温が関係しており、大きく分けて２種類あります。

 

１つは体温計などで測ることができる「皮膚表面」の体温で、もう１つは、体温を調節する脳の中の視床下部でコントロールされる内臓の体温で「深部体温」と呼ばれるものです。

 

深部体温は、皮膚表面の体温よりも０.５℃～１℃程度高いことが特徴で深部体温が下がることで自然と眠気を感じるようになっています。

 

夏場は温度・湿度ともに高いことから深部体温が下がりにくいため、なかなか寝付けずに寝苦しさを感じることが多いのです。

 

また、入眠して深部体温が下がってくると体が冷えやすくなっていきます。

 

エアコンなどの冷房温度が低すぎると睡眠中に汗をかいていれば、クーラーの影響で汗が蒸発してますます体温が下がってしまいます。

 

血流が悪くなることや睡眠の質に影響されて睡眠不足につながり、自律神経のバランスが崩れ、だるさや頭痛、肩こりなどを感じやすくなります。

 

 

**************

夏の快適な睡眠方法🎐

**************

 

■体に合う寝具(マットレスや枕など)を使う

 

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことも、眠りの質を高めるうえでは重要です。

 

枕の高さ、固さ、マットレスの沈み具合、布団の柔らかさ、重さなどは合っていますか？

 

寝具の硬さや体圧分散性は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行うことは睡眠環境の改善に繋がります。

 

 

■バランスのいい食事

 

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質を向上させるためには欠かせません。

 

温かい飲み物は、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。

 

深部体温が下がると眠気も自然と生じるので、睡眠前に温かい飲み物を飲むことは、睡眠のリズムを作るという点で非常に理にかなっています。

 

ただし、寝る直前に食事をすると食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくと肉体が熟睡できません。

 

食べたものを胃腸が分解し終わるには約３時間は必要なので、就寝する３時間前までには夕食を摂るようにしましょう。

 
 

■ぬるま湯で入浴する

 

就寝時間の約９０～１２０分前に入浴を意識しましょう。

 

お湯の温度は３８℃程度のぬるめが良く、入浴時間は２５～３０分程度が理想的です。

 

そうすることで副交感神経が優位になるので、睡眠の質を高めることに繋がります。

 

熱いお風呂に入ることが好きな方もいらっしゃると思いますが、熱いお風呂に入ると交感神経が優位になるので逆に眠りにくくなってしまいます。

 

睡眠の質を考えるうえでは、お風呂の温度はなるべくぬるめにすることを心がけましょう。

 
 

■エアコンを上手に使う

 

温度や湿度対策のためには、エアコンの利用が効果的です。

 

寝る１時間程度前からエアコンを動かしておき、部屋を眠りやすい環境に整えておくことが重要です。

 

暑いとつい冷やし過ぎてしまいがちですが、温度は２５℃〜２６℃、湿度は５０％〜６０％が理想的なので、エアコンの設定温度には注意しましょう。

 
 

■熱帯夜に適した素材のパジャマを着る

 

パジャマの素材も寝苦しさを解消するための重要な要素の一つです。

 

・麻→繊維の中でも特に吸水性に優れているので、麻でできたパジャマを着ていれば、汗をかいてもべったりと肌に張り付かない快適な素材です。

 

・シルク→吸水性が高い素材ですが、かく汗の量が多いと肌に張り付いてしまう可能性があります。

 

・コットン→吸水性に優れていますが、生地の伸縮性があまりないので「パジャマを着ている感」が気になる可能性があります。

 

着心地なども踏まえて、自分に一番合っていると思われる素材のパジャマを選ぶと良いでしょう。

 

 

*************

おすすめの食材😋

*************

 

夏の睡眠の質を良くし、体温サイクルが少しでも整うように、食事の工夫で体の内側から働きかけましょう。

 
 

◆トリプトファンを多く含む「カツオ」

 

ホルモンの素になるアミノ酸を摂りましょう。

 

それに適した食材が８～９月に旬をむかえるカツオです。

 

カツオに多く含まれる、必須アミノ酸の１つ「トリプトファン」は体内で幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」に変化します。

 

夜になるとそれが、睡眠に必要な「メラトニン」へと変わります。

 

つまり、意識的にトリプトファンを摂り、体内のメラトニンを増やすことが快眠につながります。

 

◆体から熱を排出する夏野菜

 

カリウムを多く含む夏野菜は利尿作用が強く、尿とともに余分な熱を排出します。

 

それにより深部体温を下げる働きが期待できます。

 

トマトやきゅうり、なすや枝豆、ゴーヤ、とうもろこしなどが、カリウムをたくさん含む野菜です。

 
 

◆辛い料理やスパイスメニュー

 

辛口カレーやスパイスをふんだんに使ったエスニック料理といった体が熱くなるようなメニューを夕食に食べるのもおすすめです。

 

深部体温が一度上がったあと、元に戻ることで眠りにつきやすくなることが期待できます。

 

 

---

 

以上が「夏の睡眠改善」についてのお話でした💁‍♀️

 

寝苦しくなくても睡眠中によく夢をみる方は、睡眠が浅く、体がしっかりと熟睡できていない状態です。

 

睡眠改善でしっかり体を回復させて、この夏の暑さを一緒に乗り越えていきましょう✨

 

それでは最後に…

 

布団に関するご相談・ご用命は、はなまるリビングまでお気軽にお電話ください🌞

 

☎０１２０-８７０-１４３